Makronährstoffe berechnen: Protein, Fett und Kohlenhydrate pro Tag

Rechenreihenfolge: zuerst Protein und Fett, dann die Kohlenhydrate

Die Reihenfolge ist nicht beliebig. Protein und Fett haben Mindestmengen, unter denen Muskelerhalt, Hormonhaushalt und Vitaminaufnahme leiden. Für Kohlenhydrate gibt es in dieser Rechnung keinen festen Mindestwert; sie gleichen deshalb die Differenz aus. Grundlage sind die Brennwerte pro Gramm: Protein 4 kcal, Kohlenhydrate 4 kcal, Fett 9 kcal.

1. Protein in Gramm festlegen: Körpergewicht × Gramm pro kg nach Ziel. Mal 4 ergibt die Kalorien.
2. Fett festlegen: 20 bis 35 Prozent der Zielkalorien, mindestens 0,5 g pro kg. Geteilt durch 9 ergibt die Gramm.
3. Kohlenhydrate berechnen: Zielkalorien minus Protein-kcal minus Fett-kcal, geteilt durch 4.
4. Kontrolle: Die drei Posten ergeben zusammen die Zielkalorien.

Als Orientierung gelten Energieanteile von 45 bis 65 Prozent Kohlenhydrate, 10 bis 35 Prozent Protein und 20 bis 35 Prozent Fett; die DGE nennt für Fett etwa 30 Prozent und für Kohlenhydrate mehr als 50 Prozent. Im Beispiel liegt der Proteinanteil mit 28 Prozent bewusst darüber, weil im Defizit die Muskulatur geschützt werden soll. Beim Eintragen genügt eine Genauigkeit von etwa ± 10 g Protein, ± 5 g Fett und ± 20 g Kohlenhydraten pro Tag; solange die Kalorien stimmen, ändern kleinere Abweichungen nichts am Ergebnis.

Makroverteilung nach Ziel: Abnehmen, Halten, Muskelaufbau und Ausdauer

Die Tabelle setzt die Regeln für einen Mann mit 80 kg und vier Ziele um. Protein und Fett ändern sich wenig, die Kohlenhydrate tragen den Großteil der Kalorienunterschiede.

Für Ausdauersportler wird der Kohlenhydratbedarf oft direkt in g pro kg angegeben: 3 bis 5 g bei moderatem Training, 5 bis 7 g bei einer Stunde täglich und mehr bei mehreren Stunden. Im Beispiel sind es 5,6 g pro kg.

Proteinbedarf in Gramm pro kg Körpergewicht

Der Bedarf hängt vom Ziel und von der Belastung ab. Die untere Grenze jeder Spanne deckt den Bedarf, die obere sichert Muskelaufbau oder -erhalt ab.

Bei deutlichem Übergewicht gilt das Zielgewicht als Bezug, nicht das aktuelle Gewicht. Eine Person mit 100 kg und einem Ziel von 80 kg rechnet im Defizit mit 1,8 × 80 = 144 g statt 180 g. Über 2,2 g pro kg bringt mehr Protein in Studien keinen zusätzlichen Muskelzuwachs, verdrängt aber Kohlenhydrate und Fett aus dem Budget.

• Sättigung: Protein sättigt von allen Makronährstoffen am stärksten und hat mit 18 bis 25 Prozent die höchste Thermogenese; bis zu ein Viertel seiner Energie geht bei der Verdauung als Wärme verloren.
• Pflanzliche Ernährung: Pflanzliche Proteine enthalten einzelne Aminosäuren in geringerer Menge. Wer sich vegan ernährt, plant etwa 10 Prozent mehr ein und kombiniert Hülsenfrüchte mit Getreide.
• Nieren: Bei gesunden Nieren gelten bis 2,2 g pro kg als unbedenklich. Bei bekannter Nierenerkrankung wird die Proteinmenge ärztlich festgelegt.

Fett-Minimum und Fettanteil: Untergrenze in Gramm, Spanne in Prozent

Fett liefert essenzielle Fettsäuren, bildet die Zellwände und ist Ausgangsstoff für Hormone wie Testosteron und Östrogen. Die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K werden nur zusammen mit Fett aufgenommen. Die Untergrenze liegt bei etwa 0,5 g pro kg Körpergewicht, auch im Kaloriendefizit.

Fett liefert 9 kcal pro Gramm und ist damit der energiedichteste Makronährstoff: Ein Esslöffel Öl (etwa 10 g) trägt rund 90 kcal bei, so viel wie eine Scheibe Graubrot. Für die Auswahl gelten drei Regeln:

• Überwiegend ungesättigte Fettsäuren aus Rapsöl, Olivenöl, Nüssen, Samen, Leinsamen, Avocado und fettem Fisch.
• Gesättigte Fettsäuren aus Butter, fettem Fleisch, Wurst, Käse und Gebäck unter 10 Prozent der Zielkalorien halten, bei 1.800 kcal also unter 20 g.
• Omega-3-Fettsäuren über ein- bis zweimal Fisch pro Woche oder täglich Raps- oder Leinöl abdecken.

Kohlenhydrate als Restmenge in Gramm

Nach Protein und Fett bleibt der Rest der Kalorien für Kohlenhydrate. Sie sind die wichtigste Energiequelle für Gehirn, Nervensystem und intensive Muskelarbeit.

Muskeln und Leber speichern zusammen meist 400 bis 600 g Kohlenhydrate als Glykogen, bei Trainierten mehr. Jedes Gramm bindet etwa 3 g Wasser. Wer die Kohlenhydrate stark verändert, verändert deshalb das Körpergewicht kurzfristig um 1 bis 2 kg, ohne dass sich das Körperfett ändert. Im Kaloriendefizit werden Kohlenhydrate bevorzugt rund um das Training eingeplant.

• Komplexe Kohlenhydrate aus Vollkorn, Kartoffeln, Hülsenfrüchten und Gemüse sättigen länger und liefern Ballaststoffe.
• Einfache Kohlenhydrate aus Zucker, Süßigkeiten, Saft und Weißmehl liefern schnell Energie, sättigen aber kurz; vor und während langer Einheiten sind sie sinnvoll.
• Freier Zucker soll nach WHO unter 10 Prozent der Energie bleiben, besser unter 5 Prozent: bei 1.800 kcal also unter 45 g, ideal unter 23 g.

Low Carb und High Carb umrechnen: dieselben Kalorien, andere Verteilung

Wer weniger oder mehr Kohlenhydrate essen will, lässt das Protein stehen und verschiebt die Energie zwischen Kohlenhydraten und Fett. Die Tabelle zeigt vier Varianten für 70 kg und 1.800 kcal mit 126 g Protein.

Als Low Carb gelten meist unter 130 g Kohlenhydrate pro Tag, als ketogen unter 50 g. Mehr als 245 g Kohlenhydrate bei 1.800 kcal sind nur möglich, wenn das Protein sinkt oder das Fett unter das Minimum fällt. Bei gleichem Kaloriendefizit nehmen Menschen mit Low Carb und High Carb in Studien ähnlich stark ab; entscheidend ist die Gesamtenergie und welche Variante sich länger durchhalten lässt. Beim Wechsel zu Low Carb fällt das Gewicht in den ersten Tagen durch entleerte Glykogenspeicher schneller, was kein Fettverlust ist. Für intensives Training und Ausdauersport sind wenig Kohlenhydrate ein Nachteil, weil die Speicher leer bleiben.

Protein auf Mahlzeiten verteilen: Gramm pro Mahlzeit

Die Muskelproteinsynthese lässt sich pro Mahlzeit mit etwa 0,3 bis 0,4 g Protein pro kg Körpergewicht anregen; bei 70 kg sind das 21 bis 28 g. Verteilt auf drei bis fünf proteinreiche Mahlzeiten wird der Reiz mehrmals am Tag gesetzt.

Bei einem hohen Tagesziel ist die Verteilung auf vier bis fünf Mahlzeiten praktischer als drei große. Ein Snack mit Magerquark oder Skyr, zwei Eiern oder einem Proteinshake füllt die Lücke zwischen den Hauptmahlzeiten. Der Wert pro Mahlzeit ist eine Richtgröße, keine Obergrenze: Neuere Studien zeigen, dass auch größere Portionen genutzt werden, nur langsamer. Ein Tagesziel, das über drei Mahlzeiten erreicht wird, bleibt wirksam; die Tagesmenge zählt mehr als die Verteilung.

Ballaststoffe und Alkohol in die Makros einrechnen

Nicht jede Kalorie gehört zu einem der drei Makros. Alkohol liefert 7 kcal pro Gramm und wird als eigener Posten geführt, Ballaststoffe zählen mit 2 kcal pro Gramm.

• Ein Bier (0,5 l) hat rund 210 kcal, ein Glas Wein (0,2 l) rund 150 kcal. Zwei Bier verbrauchen bei 1.800 kcal etwa 23 Prozent des Tagesbudgets, das dann bei Kohlenhydraten und Fett fehlt.
• Der Körper baut Alkohol vorrangig ab und stellt die Fettverbrennung solange zurück. Alkohol sättigt nicht und senkt die Hemmschwelle beim Essen.
• In der EU-Nährwerttabelle sind Kohlenhydrate ohne Ballaststoffe angegeben; die Ballaststoffe stehen in einer eigenen Zeile. 30 g Ballaststoffe sind 60 kcal.
• Als Richtwert gelten mindestens 30 g Ballaststoffe pro Tag aus Vollkorn, Hülsenfrüchten, Gemüse, Obst und Nüssen.

Wer Alkohol trinkt, zieht dessen Kalorien zuerst von den Zielkalorien ab und verteilt den Rest auf Fett und Kohlenhydrate. Protein wird dabei nicht gekürzt.

Makros in Lebensmittelmengen übersetzen

Ein Tagesziel von 126 g Protein ist erst anwendbar, wenn es in Mengen auf dem Teller übersetzt ist. Der Nährstoffgehalt steht pro 100 g auf der Verpackung.

Dieselben 30 g Protein kosten bei Magerquark 170 kcal, bei Haferflocken das Fünffache, weil dort viele Kohlenhydrate mitgeliefert werden. Für Kohlenhydrate und Fett gilt dieselbe Formel: 212 g Kohlenhydrate entsprechen zum Beispiel 270 g rohem Reis (78 g je 100 g) oder 360 g rohen Haferflocken.

In der Praxis setzt sich jedes Makro aus mehreren Lebensmitteln zusammen. Am einfachsten ist ein Grundgerüst: In jede Mahlzeit eine Proteinquelle mit 25 bis 40 g Protein, eine Kohlenhydratbeilage nach dem verbleibenden Budget und Fett vor allem über Öl, Nüsse oder Käse in abgemessenen Mengen. Wie man die Mengen wiegt und in einer App einträgt, steht auf der Seite Kalorien zählen.